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Comment assurer une hydratation efficace et éviter le coup de chaleur sous le soleil cet été – Guide complet

Abid Nawaz

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L’été, c’est la saison des aventures baignées de soleil, des journées à la plage, des barbecues en famille et des randonnées en plein air… mais soyons honnêtes : ces rayons brûlants et la montée des températures peuvent vite transformer la joie en danger si vous ne faites pas attention. Que vous recherchiez le soleil ou que vous essayiez de vous en protéger, une hydratation efficace et une bonne protection contre les UV doivent être vos priorités pour éviter un coup de chaleur.

Dans ce guide ultime, nous allons explorer des conseils simples et pratiques pour vous aider à profiter pleinement de l’été sans compromettre votre santé.

Pourquoi l’hydratation en été est plus importante que vous ne le pensez

On entend souvent dire que l’eau est essentielle — mais la réalité va encore plus loin : votre corps est essentiellement composé d’eau. Littéralement. Selon votre âge, votre taille et votre forme physique, l’eau représente entre 40 % et 70 % de votre poids corporel. Elle alimente tous les processus qui vous maintiennent en vie — de la régulation de la température corporelle à la circulation des nutriments, en passant par la protection des organes et le bon fonctionnement du cerveau.

Et pourtant, malgré son importance vitale, l’hydratation est un aspect que beaucoup d’entre nous négligent — surtout en été.

Que se passe-t-il dans votre corps lorsqu’il fait chaud ?

Lorsque les températures augmentent, votre corps doit redoubler d’efforts pour rester au frais. Que vous jardiniez, promeniez le chien ou soyez simplement assis en plein soleil, vos muscles produisent de la chaleur, et votre corps active son mécanisme de refroidissement le plus efficace : la transpiration. Mais la sueur n’est pas seulement de l’eau — elle contient aussi des minéraux essentiels. Cette évaporation constante vous rafraîchit, mais elle vide aussi vos réserves de liquides plus rapidement que vous ne l’imaginez.

Même une perte de seulement 1 à 2 % de votre poids corporel en eau peut avoir des effets sur votre santé. Vous pourriez vous sentir léthargique, moins concentré ou anormalement fatigué. Votre cœur commence à pomper plus fort, vos muscles se fatiguent plus rapidement et des crampes peuvent apparaître. Si cette perte atteint 3 à 4 %, vous risquez des problèmes plus graves — comme une insolation ou un coup de chaleur.

Et ce n’est pas uniquement lié à l’activité physique. Votre corps perd de l’eau chaque jour par la respiration, l’urine, la digestion, et même lorsque vous êtes au repos. Par temps chaud, ces pertes augmentent considérablement — souvent au-delà de 2,5 litres, même sans exercice.

Une légère déshydratation peut passer inaperçue. Elle se manifeste d’abord par une bouche sèche ou un léger mal de tête. Mais si elle n’est pas corrigée, elle peut entraîner : Fatigue, Crampes musculaires, Constipation, Vertiges, Troubles de la concentration, Et à long terme, des problèmes rénaux .

Chez les enfants et les personnes âgées, ces symptômes peuvent évoluer très rapidement. C’est pourquoi comment rester hydraté en été ne devrait jamais être une option — mais une priorité absolue pendant les mois les plus chauds.

Pourquoi l’eau est bien plus qu’une simple boisson

On pense souvent que l’eau est juste une boisson, mais c’est en réalité un élément fondamental dont votre corps a besoin pour rester en équilibre. Voici un aperçu de tout ce que fait l’eau dans les coulisses : Apporte les nutriments aux cellules, Élimine les toxines, Maintient la pression artérielle, Aide à la digestion, Protège les articulations et la moelle épinière, Stabilise le rythme cardiaque, Soutient la fonction cérébrale et l’humeur. Tout fonctionne mieux quand vous êtes bien hydraté.

Alors, de quelle quantité d’eau avez-vous vraiment besoin ?

Il n’existe pas de chiffre parfait qui convienne à tout le monde, mais voici quelques repères utiles :

• Femmes : environ 2,7 litres d’eau par jour (boissons + aliments)
• Hommes : environ 3,7 litres par jour

Une règle simple ? Divisez votre poids en livres par deux — cela vous donne à peu près le nombre d’onces d’eau à boire chaque jour.

Mais attention : les besoins varient. Les personnes souffrant de problèmes rénaux, hépatiques ou thyroïdiens, ou prenant certains médicaments comme les anti-inflammatoires ou les antidépresseurs, peuvent avoir besoin de plus ou moins d’eau. En cas de doute, consultez un professionnel de santé.

Astuces pour rester hydraté

1 : Buvez avant d’avoir soif

Attendre d’avoir soif peut sembler logique — mais à ce stade, votre corps est déjà dans un état de déshydratation légère. Selon une étude publiée par l’European Hydration Institute, une baisse de seulement 1 % du taux d’hydratation peut altérer la concentration, l’humeur et le niveau d’énergie. C’est pourquoi il est plus judicieux de boire régulièrement tout au long de la journée, même sans sensation de soif.

Astuce pro : Gardez toujours une gourde réutilisable sur vous. D’après une étude de 2020 de l’Université de l’Illinois, les personnes qui ont de l’eau à portée de main boivent en moyenne jusqu’à 47 % de plus par jour. Si l’eau plate vous ennuie, ajoutez des tranches de citron, du concombre, de la menthe ou des fruits rouges pour la rendre plus savoureuse et rafraîchissante.

Essayez aussi de commencer votre journée par un verre d’eau avant toute autre chose — même avant le café. Cela stimule le métabolisme, aide à éliminer les toxines et compense la perte d’eau survenue pendant la nuit.

2 : Mangez pour vous hydrater

Oui, il est possible de s’hydrater en mangeant — et c’est étonnamment efficace. En réalité, des études ont montré qu’environ 20 à 30 % de notre apport quotidien en eau provient de notre alimentation, en particulier des fruits et légumes. Selon une recherche publiée dans le journal Nutrients, les aliments riches en eau ne se contentent pas d’hydrater : ils aident aussi à retenir les liquides plus longtemps grâce à leur teneur en fibres, en électrolytes et en sucres naturels.

Parmi les aliments les plus hydratants, on trouve :

• La pastèque (environ 92 % d’eau)
• Le concombre (96 % d’eau)
• Les fraises

Ces aliments hydratants ne font pas qu’étancher la soif — ils apportent aussi des vitamines, des antioxydants et un effet rafraîchissant naturel qui soutient le corps pendant les fortes chaleurs.

Et si vous avez du mal à boire suffisamment d’eau, ajouter des aliments hydratants est une solution délicieuse et naturelle pour augmenter votre consommation sans effort.

3 : Respectez le soleil comme vous respecteriez le feu

Le soleil peut être bénéfique — il améliore l’humeur, stimule la production de vitamine D — mais une exposition excessive, surtout aux heures de pointe, peut être dangereuse. Entre 12 h et 16 h, le rayonnement UV est à son maximum, et c’est à ce moment-là que les risques de coup de soleil, de déshydratation et de maladies liées à la chaleur augmentent fortement.

Selon Santé Publique France, même une courte exposition sans protection au soleil de midi peut endommager la peau, notamment chez les enfants et les personnes à la peau claire ou sensible. À long terme, une exposition répétée sans protection augmente le risque de vieillissement prématuré et de cancer de la peau.

Ce que vous pouvez faire :

• Évitez l’exposition directe entre 12 h et 16 h
• Recherchez l’ombre ou créez-la avec un parasol ou une tente pliable
• Portez des vêtements anti-UV — de nombreuses marques proposent des tissus respirants avec SPF intégré
• Choisissez un chapeau à large bord pour couvrir le visage, le cou et les oreilles
• Portez des lunettes de soleil avec protection UV400
• N’oubliez pas les enfants — leur peau est plus fine et vulnérable. Les tee-shirts anti-UV légers et les bob en coton sont très efficaces

4 : Choisissez une bonne crème solaire (et appliquez-la correctement)

Brisons tout de suite un mythe : la crème solaire, ce n’est pas seulement pour la plage ! Même par temps nuageux ou pour de petites courses à l’extérieur, la peau est exposée aux rayons UV qui causent des dommages à long terme.

Selon l’OMS, jusqu’à 80 % des rayons UV peuvent traverser les nuages. Donc, même si le ciel est gris, vous êtes toujours exposé.

Mais il ne suffit pas d’en mettre : il faut bien la choisir et l’utiliser correctement.

Que rechercher dans une crème solaire :

• Un SPF 30 minimum (ou SPF 50+ pour les peaux sensibles ou en cas d’exposition prolongée)
• Une formule à large spectre qui protège contre les UVA et UVB
• Une résistance à l’eau si vous transpirez ou nagez
• Des formules minérales à base d’oxyde de zinc ou de dioxyde de titane pour les peaux sensibles
• Pour les enfants, privilégiez les formules hypoallergéniques et sans parfum

🕒 N’appliquez pas une fois — réappliquez !

Même la meilleure crème solaire ne dure pas toute la journée. Elle se dégrade avec le temps, la sueur ou l’eau. Il est essentiel de réappliquer toutes les deux heures, et immédiatement après une baignade ou s’être essuyé.

5 : Une attention particulière pour les enfants et les seniors

Les enfants et les personnes âgées sont particulièrement vulnérables aux maladies liées à la chaleur, notamment la déshydratation, l’épuisement dû à la chaleur, et le coup de chaleur. Leur corps régule moins bien la température, et ils ne ressentent pas toujours la soif à temps.

Selon la Mayo Clinic, les seniors ont une réponse réduite à la sensation de soif, et peuvent prendre des médicaments augmentant la perte de liquides. Les jeunes enfants, eux, perdent des fluides plus rapidement à cause de leur petite taille.

Ce que vous pouvez faire :

• Offrez régulièrement de l’eau même s’ils ne la demandent pas
• Habillez-les avec des vêtements légers et respirants (coton ou tissu anti-transpiration)
• Évitez les vêtements foncés ou trop lourds
• Pour les bébés : ajoutez un chapeau anti-UV, une ombrelle pour la poussette, et une serviette fraîche sur la nuque
• Évitez les sorties entre 12 h et 16 h
• Prévoyez des pauses à l’ombre et de l’eau à portée de main

Pour les personnes âgées, faites des vérifications fréquentes. Soyez attentif à : peau rouge, fatigue, étourdissements, confusion — ce sont des signes d’alerte.

6 : Reconnaître les signes d’alerte du coup de chaleur

Le coup de chaleur ne frappe pas toujours brutalement — il s’installe souvent de manière sournoise, surtout lors de longues journées en extérieur sous haute température. Que vous soyez en train de jardiner, de marcher, ou simplement de vous détendre au soleil, il est crucial de repérer les signes avant-coureurs avant que la situation ne s’aggrave.

Les symptômes les plus fréquents : battements cardiaques rapides, nausées, étourdissements, crampes musculaires et confusion. Une transpiration excessive suivie de frissons soudains est également un signal d’alerte. Cela signifie que le mécanisme naturel de refroidissement du corps — la sueur — commence à faiblir, compromettant ainsi la régulation de votre température interne.

📚 Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le coup de chaleur est l’une des maladies liées à la chaleur les plus sous-estimées, alors qu’elle est largement évitable. Elle survient souvent après une exposition prolongée au soleil, surtout si elle est combinée à une déshydratation et un effort physique. Les personnes âgées, enfants, travailleurs en extérieur et sportifs sont particulièrement à risque.

Que faire si vous remarquez ces signes :

• Mettez-vous immédiatement à l’ombre ou dans une pièce climatisée
• Buvez de l’eau fraîche par petites gorgées, pour éviter les nausées
• Appliquez un linge humide, une compresse froide ou utilisez un brumisateur sur la nuque, le front et les poignets
• Enlevez les vêtements en trop ou desserrer ce qui gêne la respiration
• Allongez-vous avec les jambes légèrement surélevées pour faciliter la circulation
• Si les symptômes ne s’améliorent pas en 15 à 30 minutes, ou s’aggravent : appelez les urgences immédiatement — cela peut évoluer en coup de chaleur grave, une urgence vitale

7 : Créez une routine d’hydratation durable

Soyons honnêtes : boire de l’eau régulièrement dans la journée n’est pas toujours naturel. On est occupé, dispersé, ou on oublie. Mais comme toute bonne habitude, l’hydratation devient plus facile lorsqu’elle s’intègre à votre routine quotidienne.

📚 D’après une étude publiée dans Frontiers in Public Health, la formation d’habitudes joue un rôle clé dans une hydratation efficace. Les personnes qui associent la consommation d’eau à des repères journaliers (repas, lever, brossage des dents) atteignent leurs objectifs plus facilement.

Commencez votre journée avec un verre d’eau, avant le café. Cela réveille votre système digestif, réhydrate votre corps après la nuit et stimule le métabolisme.

Ensuite, associez l’eau à vos activités quotidiennes :

• Quelques gorgées après chaque passage aux toilettes
• Un verre avant chaque repas
• Buvez pendant que vous lisez vos mails

Quelques astuces simples d’hydratation :

• Utilisez une gourde réutilisable avec des repères horaires ou en volume
• Programmez des rappels sur votre téléphone ou montre connectée
• Téléchargez une application d’hydratation pour des alertes discrètes
• Ajoutez du goût avec des infusions naturelles : menthe, citron, orange, concombre
• Consommez plus de snacks hydratants comme melon, yaourt, poivron
• Gardez un verre d’eau à portée : sur la table de chevet, le bureau, ou dans le sac

Pour une hydratation efficace, découvrez la meilleure façon de bien vous hydrater.

8 : S’hydrater en déplacement – Restez au frais en voyage ou dans les transports

Que vous soyez coincé dans les embouteillages, entre deux vols, ou sur la route pour un road-trip estival, rester hydraté en voyage peut vite devenir un défi. On sort de sa routine, les en-cas sont salés, l’air est sec (surtout dans les avions), et les toilettes parfois éloignées. Beaucoup réduisent donc volontairement leur consommation d’eau — une erreur fréquente.

📚 Des recherches, notamment de Aerospace Medicine and Human Performance, montrent que même les vols courts provoquent une déshydratation légère, car l’air en cabine est plus sec que celui du désert. Ajoutez le café, les longues marches en terminal, ou les délais en transport chaud, et vos niveaux d’hydratation chutent rapidement — fatigue, maux de tête, vertiges peuvent survenir.

Stratégies d’hydratation en mouvement :

• Emportez une gourde réutilisable et remplissez-la après les contrôles si vous prenez l’avion
• En voiture, gardez votre bouteille à portée de main, pas dans le coffre !
• Utilisez des comprimés d’électrolytes (faibles en sucre) lors de longues journées
• Grignotez des fruits hydratants : raisins, pastèque, oranges
• Évitez l’alcool et l’excès de caféine qui sont diurétiques
• Si vous marchez au soleil : utilisez un ventilateur de cou, un chapeau ou une serviette rafraîchissante
• Programmez des rappels horaires pour boire quelques gorgées

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